Conceptul de “Sinergii Alimentare” a fost recent introdus în lumea științifică, însă princiul este cunoscut de zeci de ani și are la bază știința combinării vitaminelor și mineralelor astfel încat acestea să fie absorbite în mod optim de organism.
Pentru că alimentele pe care le consumăm sunt importante pentru sănătatea noastră prin aportul substanțe nutritive, este firesc să alegem acele combinații sinergice, astfel încât să furnizăm organismului ingredientele potrivite, care să se potențeze unele pe altele.
Se știe deja că mineralele se pot absorbi eficient doar în prezența anumitor vitamine – de exemplu calciul se administrează împreună cu vitamina D.
Iată cateva dintre cele mai bune sinergii alimentare:
1. Roșii cu Avocado / cu ulei de măsline
Roșiile sunt bogate în licopen – un carotenoid cu efect antioxidant puternic, care reduce riscul de cancer și de boli cardiovasculare. Grăsimile măresc biodisponibilitatea (adică absorbția) carotenoizilor.
De reținut este și faptul că licopenul din roșii devine mai puternic cu cât este gătit mai mult, așadar pasta de roșii conține o cantitate mai mare de licopen.
Un alt carotenoid – luteina – responsabilă pentru o vedere sănătoasă, se activează în prezența grăsimilor din uleiurile presate la rece și avocado.
Rețete pe care să le încerci:
* salată de roșii cu avocado și legume cu frunze verzi (spanac, rucola)
* paste integrale cu sos de roșii, busuioc, ulei de măsline și parmezan
* guacamole cu roșii proaspete și roșii uscate, pentru un plus de savoare
2. Fulgi integrali de ovăz cu fresh de portocale
Un studiu realizat în SUA a arătat că asocierea de suc natural de portocale, bogat în vitamina C, cu un bol de fulgi integrali de ovaz curăță vasele de sânge și previne riscul de atac de cord. Explicația constă în faptul că fenolii din aceste alimente, consumați împreună, stabilizează nivelul colesterolului rau (LDL)
3. Brocoli cu roșii
Este posibil ca această combinație să prevină cancerul de prostată.
Un studiu recent de la Universitatea din Illinois, efectuat pe șoareci a demonstrat că această combinație a redus tumorile de cancer de prostată.
4. Afine cu struguri și mere
Studiile au relevat faptul că asocierea diferitelor fructe este mai benefică decât consumul unui singur fruct, întrucât efectul antioxidant este mai puternic.
5. Mere cu ciocolată
Merele, în special coaja merelor roșii, sunt bogate în flavonoizi cu efect antiinflamator – quercitina. Acest compus s-a dovedit a fi eficient în reducerea riscurilor de alergii, atac de cord, Alzheimer, Parkinson, cancer de prostată și de plămâni.
Ciocolata, strugurii, vinul roșu și ceaiul conțin un alt tip de flavonoid – catehina, un antioxidant care reduce riscul de ateroscleroză și cancer.
Asocierea catehinelor și quercitinei îmbunătățesc funcția vaselor sanguine, sănătatea inimii, având o acțiune anticoagulană.
Quercitina este prezentă și în hrișcă, usturoi și zmeură.
Combinații pe care le poți încerca:
* felii de mere roșii (cu coajă) în sos ce ciocolată neagră (din pudră de cacao, ulei de cocos, scorțișoară, vanilie și sirop de agave sau miere)
* clătite din făină de hrisca, umplute cu mere rase, stropite cu sos de ciocolată neagră
* ceai verde cu clătite din faină de hrișcă și zmeura proaspătă/ congelată, pasată în blender și îndulcită cu un strop de sirop de agave (opțional)
* terci de hrișcă sau paste din hrisca cu usturoi și ciuperci
6. Suc de lămâie cu alimente bogate în fier (praz, salată Kale, spanac, sfeclă, frunze de muștar, mangold sau sfeclă elvețiană)
Vitamina C din sucul de lămâie crește absorbția fierului din legumele bogate în fier (praz, spanac, salata kale, frunze de salată amăruie. Fierul este important pentru oxigenarea celulelor și contribuie la fortifierea musculaturii.
Rețete pe care să le încerci:
* salată cu roșii, praz și spanac, stropite din abundență cu suc de lamăie, ulei de măsline
* o combinație de mai multe tipuri de salate cu frunze verzi, praz și suc de lămâie, ulei
* salata de kale cu suc de lămâie, roșii, ardei, sare și ulei de măsline
7. Arahide cu grâu integral
Potrivit profesoarei Diane Birt de la Universitatea din Iowa (SUA), anumiți aminoacizi lipsesc din grâu și sunt prezenți în alune, tocmai de aceea pentru a beneficia de un aport complet și echilibrat de aminoacizi (cea mai buna formă de proteină) este recomandată combinarea arahidelor cu grâu integral. Această combinație de aminoacizi contribuie la menținerea și devoltarea musculaturii.
Așadar, o felie de pâine integrală cu unt de arahide fara zahar, constituie o gustare extrem de hrănitoare și sănătoasă. Atenție însă la cantități, deoarece conține multe calorii, o felie pe zi este suficientă.
8. Grătar de vită cu rozmarin
Prin prepaparea cărnii la grătar se formează compuși cangerigeni, însă antioxidanții din rozmarin (acidul rosmarinic și acidul carnosic) elimină efectele nocive și radicalii liberi din carnea friptă la grătar.
9. Turmeric cu piper negru
Turmericul (sau curcuma) este un condiment specific bucătăriei asiatice, fiind ingredientul principal din curry. Acest condiment este studiat de mulți ani deja, iar rezultatele științifice au relevat proprietăți anticancer, antiinflamatorii și antitumorale. Ingredientul activ din turmeric este un polifenol, numin curcumină.
Deși are atât de multe beneficii, studiile au arătat că dacă este consumat individual, organismul nu asimilează în mod eficient substanțele active – soluția este să combinăm turmerincul cu piper negru, mărind astfel capacitatea de absorbție cu pînă la 1000 de ori.
Rețete pe care le poți încerca:
* orez integral cu legume asezonat cu turmeric, piper proaspăt măcinat și sare de mare
* pui cu legume, condementat cu turmeric, piper, servit alături de tăieței din orez
* ardei umpluți, asezonați cu turmeric și piper negru
* linte cu turmeric, piper negru
10. Pește / fructe de mare cu usturoi
Această combinație, de altfel tradițională în bucătăria autohtonă, contribuie la reducerea colesterolului rău.
11. Migdale cu iaurt
Deja am văzut că grăsimile bune, ajută la absorbția licopenului.
Similar, multe vitamine sunt activate și absorbite eficient atunci când sunt consumate cu grăsimi bune, în special vitaminele solubile în ulei – A, D și E.
Morcovii, brocoli și mazărea conțin cantități importante de vitamina A, iar asimilarea de către organism este favorizată în prezența grăsimilor bune, din uleiuri presate la rece – uleiul de măsline de exemplu.
Alimentele bogate în vitamina D – peste, lapte, iaurt și suc de portocale ar trebui combinate cu grasimi bune – uleiuri presate la rece, diverse tipuri de nuci/alune.
Așadar adaugă migdale sau nuci în iaurtul ce cereale și nu renunța la uleiul în salate, întrucât vei priva organismul de multe substanțe nutritive.
Cu siguranță multe din aceste combinații le consumăm deja în mod intuitiv sau tradițional, însă acum știm cum anume ne ajută aceste combinații de alimente să ne păstrăm tinerețea și sănătatea.
Referințe:
http://www.menshealth.com/mhlists/healthy-food-combinations
multumim pentru articol.
multumim pentru articol.