Cele mai bune Sinergii Alimentare

Conceptul de “Sinergii Alimentare” a fost recent introdus în lumea științifică, însă princiul este cunoscut de zeci de ani și are la bază știința combinării vitaminelor și mineralelor astfel încat acestea să fie absorbite în mod optim de organism.

Pentru că alimentele pe care le consumăm sunt importante pentru sănătatea noastră prin aportul substanțe nutritive, este firesc să alegem acele combinații sinergice, astfel încât să furnizăm organismului ingredientele potrivite, care să se potențeze unele pe altele.

Se știe deja că mineralele se pot absorbi eficient doar în prezența anumitor vitamine – de exemplu calciul se administrează împreună cu vitamina D.

 

Iată cateva dintre cele mai bune sinergii alimentare:

1. Roșii cu Avocado / cu ulei de măsline

Roșiile sunt bogate în licopen – un carotenoid cu efect antioxidant puternic, care reduce riscul de cancer și de boli cardiovasculare. Grăsimile măresc biodisponibilitatea (adică absorbția) carotenoizilor.

De reținut este și faptul că licopenul din roșii devine mai puternic cu cât este gătit mai mult, așadar pasta de roșii conține o cantitate mai mare de licopen.

Un alt carotenoid – luteina – responsabilă pentru o vedere sănătoasă, se activează în prezența grăsimilor din uleiurile presate la rece și avocado.

Rețete pe care să le încerci:

* salată de roșii cu avocado și legume cu frunze verzi (spanac, rucola)

salata cu avocado

* paste integrale cu sos de roșii, busuioc, ulei de măsline și parmezan

paste cu busuioc

* guacamole cu roșii proaspete și roșii uscate, pentru un plus de savoare

guacamole

 

2. Fulgi integrali de ovăz cu fresh de portocale

Un studiu realizat în SUA a arătat că asocierea de suc natural de portocale, bogat în vitamina C, cu un bol de fulgi integrali de ovaz curăță vasele de sânge și previne riscul de atac de cord. Explicația constă în faptul că fenolii din aceste alimente, consumați împreună, stabilizează nivelul colesterolului rau (LDL)                            

mic dejun sanatos

 

3. Brocoli cu roșii

Este posibil ca această combinație să prevină cancerul de prostată.

Un studiu recent de la Universitatea din Illinois, efectuat pe șoareci a demonstrat că această combinație a redus tumorile de cancer de prostată.

brocoli cu rosii

 

4. Afine cu struguri și mere

Studiile au relevat faptul că asocierea diferitelor fructe este mai benefică decât consumul unui singur fruct, întrucât efectul antioxidant este mai puternic.

afine cu struguri

 

5. Mere cu ciocolată

Merele, în special coaja merelor roșii, sunt bogate în flavonoizi cu efect antiinflamator – quercitina. Acest compus s-a dovedit a fi eficient în reducerea riscurilor de alergii, atac de cord, Alzheimer, Parkinson, cancer de prostată și de plămâni.

Ciocolata, strugurii, vinul roșu și ceaiul conțin un alt tip de flavonoid – catehina, un antioxidant care reduce riscul de ateroscleroză și cancer.

Asocierea catehinelor și quercitinei îmbunătățesc funcția vaselor sanguine, sănătatea inimii, având o acțiune anticoagulană.

Quercitina este prezentă și în hrișcă, usturoi și zmeură.

Combinații pe care le poți încerca:

* felii de mere roșii (cu coajă) în sos ce ciocolată neagră (din pudră de cacao, ulei de cocos, scorțișoară, vanilie și sirop de agave sau miere)

desert sanatos

* clătite din făină de hrisca, umplute cu mere rase, stropite cu sos de ciocolată neagră

clatite cu mere

* ceai verde cu clătite din faină de hrișcă și zmeura proaspătă/ congelată, pasată în blender și îndulcită cu un strop de sirop de agave (opțional)

clatite cu zmeura

* terci de hrișcă sau paste din hrisca cu usturoi și ciuperci

hrisca

 

6. Suc de lămâie cu  alimente bogate în fier (praz, salată Kale, spanac, sfeclă, frunze de muștar, mangold sau sfeclă elvețiană)

Vitamina C din sucul de lămâie crește absorbția fierului din legumele bogate în fier (praz, spanac, salata kale, frunze de salată amăruie. Fierul este important pentru oxigenarea celulelor și contribuie la fortifierea musculaturii.

Rețete pe care să le încerci:

* salată cu roșii, praz și spanac, stropite din abundență cu suc de lamăie, ulei de măsline

salata cu praz

* o combinație de mai multe tipuri de salate cu frunze verzi, praz și suc de lămâie, ulei

Green Salad

* salata de kale cu suc de lămâie, roșii, ardei, sare și ulei de măsline

salata kale

7. Arahide cu grâu integral

Potrivit profesoarei Diane Birt de la Universitatea din Iowa (SUA), anumiți aminoacizi lipsesc din grâu și sunt prezenți în alune, tocmai de aceea pentru a beneficia de un aport complet și echilibrat de aminoacizi (cea mai buna formă de proteină) este recomandată combinarea arahidelor cu grâu integral. Această combinație de aminoacizi contribuie la menținerea și devoltarea musculaturii.

Așadar, o felie de pâine integrală cu unt de arahide fara zahar, constituie o gustare extrem de hrănitoare și sănătoasă. Atenție însă la cantități, deoarece conține multe calorii, o felie pe zi este suficientă.

Gustare sanatoasa si consitenta

 

8. Grătar de vită cu rozmarin

Prin prepaparea cărnii la grătar se formează compuși cangerigeni, însă antioxidanții din rozmarin (acidul rosmarinic și acidul carnosic) elimină efectele nocive și radicalii liberi din carnea friptă la grătar.

vita cu rozmarin

 

9. Turmeric cu piper negru

Turmericul (sau curcuma) este un condiment specific bucătăriei asiatice, fiind ingredientul principal din curry. Acest condiment este studiat de mulți ani deja, iar rezultatele științifice au relevat proprietăți anticancer, antiinflamatorii și antitumorale. Ingredientul activ din turmeric este un polifenol, numin curcumină.

Deși are atât de multe beneficii, studiile au arătat că dacă este consumat individual, organismul nu asimilează în mod eficient substanțele active – soluția este să combinăm turmerincul cu piper negru, mărind astfel capacitatea de absorbție cu pînă la 1000 de ori.

Rețete pe care le poți încerca:

* orez integral cu legume asezonat cu turmeric, piper proaspăt măcinat și sare de mare

orez cu curry

* pui cu legume, condementat cu turmeric, piper, servit alături de tăieței din orez

taietei de orez cu pui si curry

* ardei umpluți, asezonați cu turmeric și piper negru

ardei umpluti cu curry

* linte cu turmeric, piper negru

linte cu curry

10. Pește / fructe de mare cu usturoi

Această combinație, de altfel tradițională în bucătăria autohtonă, contribuie la reducerea colesterolului rău.

peste cu usturoi

 

11. Migdale cu iaurt

Deja am văzut că grăsimile bune, ajută la absorbția licopenului.

Similar, multe vitamine sunt activate și absorbite eficient atunci când sunt consumate cu grăsimi bune, în special vitaminele solubile în ulei – A, D și E.

Morcovii, brocoli și mazărea conțin cantități importante de vitamina A, iar asimilarea de către organism este favorizată în prezența grăsimilor bune, din uleiuri presate la rece – uleiul de măsline de exemplu.

Alimentele bogate în vitamina D – peste, lapte, iaurt și suc de portocale ar trebui combinate cu grasimi bune – uleiuri presate la rece, diverse tipuri de nuci/alune.

Așadar adaugă migdale sau nuci în iaurtul ce cereale și nu renunța la uleiul în salate, întrucât vei priva organismul de multe substanțe nutritive.

iaurt cu migdale

 

Cu siguranță multe din aceste combinații le consumăm deja în mod intuitiv sau tradițional, însă acum știm cum anume ne ajută aceste combinații de alimente să ne păstrăm tinerețea și sănătatea.

 

Referințe:

http://www.menshealth.com/mhlists/healthy-food-combinations